そういえば、朝に強いです。
いつも時間どおりに起きられて、目覚めた瞬間からけっこうちゃんと活動できます。でも朝起きられなくて悩んでいる人って多いですよね。
- アラームをかけているのに気づかない
- 起きるのが辛すぎて辛すぎて、無理
- 朝そのものが苦痛。永遠に来ないでほしい
などなど……。
「早起きスキル」を身につけるだけで人生ラクになると思っているので、自分なりに考えている睡眠のことや早起きのためのコツなどを紹介します。
世の中には「早起きのための５０のコツ」みたいな情報があふれていますが、やることはとってもシンプル。知識をつけて習慣を変えるだけで、だれでも起きれるようになるはず！
Contents
「朝が苦手」な人なんて、本当はほとんどいない
「朝が苦手……」という人がよくいますが、本来性質的に朝に弱い人なんてほとんどいません。
だって人類は昔から早起きしているし、日の出とともに活性化するように身体ができているからです。生物学的に、先天的に考えれば、「朝が苦手」なんてことはないはず。
（体質的にかなりの低血圧とか、持病があるとかは別ですが……。）
ほとんどは、苦手だという思い込みと生活習慣によるものだと思っています。だから習慣を変えれば、誰でもスッキリ起きれます。
早起きのまえに、睡眠について正しい知識をつける
「睡眠」って毎日必ずすることなのに、知識が薄すぎだと思います。
まずは睡眠について基本的なことを知りましょう。ここではさらっと要約してまとめます。
人間には1日7〜8時間の睡眠が必要
「私は5時間睡眠で大丈夫」「ショートスリーパーです」とかいう人がたまにいますが、人間には7〜8時間の睡眠が必要というアメリカの研究結果が出ています。
多少の個人差はあるにしても、これはほとんどの人に当てはまります。
そして「脳内の休息と整理」と「成長ホルモンの分泌」は寝ている間に行われるので、短時間睡眠の人は自分が大丈夫と思っているだけで、いろいろなものを失っているのです……。
逆に、寝る時間が遅ければ起きれなくて当たり前。そういう日はしっかり寝て、数日で調整していけばOKです。
残業ばかりで日付変わる前に寝られない……みたいな人は、、、根本の生活から改善しないといけないので、仕事のマインドから変えていきましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠
聞いたことがあると思いますが、寝ている間は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返します。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は一晩の間に90分サイクルで5〜6回ほど繰り返されていて、この周期を知ることが、快適な目覚めにつながります。
「寝ても寝ても永遠に眠い」
「全然寝た気がしない」
のような悩みは、この周期がしっかり繰り返されていなかったり、熟睡しているノンレム睡眠の時間が短かったりするからです。
睡眠については語りだすととても深いので、本を読むのもおすすめです。（ネット情報に間違いが多いジャンルなので気をつけましょう）
ここから、よい睡眠をとって朝すっきり目覚めるために変えるべき習慣を４つあげていきます。
習慣１：夕食は20時までにとり、それ以降はなにも食べない
↑これは朝食ですが
寝る直前まで食べものを摂取していると、横になっても胃や腸が活発に動いてしまって、頭は眠いのに身体が寝られない……ということになります。
夕食は20時（ベッドに入る3時間前）くらいまでに終えて、それ以降は飲みものだけにするのがおすすめ。
ダイエット的な意味でも、遅い時間に食事を摂らないことは大切です。
とはいっても仕事や付き合いなどで仕方ないこともあると思うので、20時以降に食べる場合は少なめに抑えましょう。
少し空腹くらいのほうが睡眠導入がうまくいきやすく、翌朝もすっきり起きられます。
習慣２：夜は23時までにベッドに入る
「早起きするためには早く寝ろ」
これだけなら、当たり前に見えます。でも、ただ単に睡眠時間を確保するためだけではなく、同じ8時間睡眠でも眠りのピークが何時になるかで睡眠の質が変わるからなんです。
- 22〜6時の8時間睡眠
- 2〜10時の8時間睡眠
この２つでは、①のほうが質のよい睡眠が得られやすい。
「眠りのゴールデンタイム」というのがあって、22〜2時とか23〜3時とか諸説あるのですが、だいたい真夜中０時前後の時間にしっかり深い眠りに入っていることで質が上がると言われています。
ちなみにこれは地球のサイクルに関係しているので、海外に行って時差があるときはその国の時間にあわせれば大丈夫。
23時に寝るなんて早すぎ……という人は最初はなかなか眠りにつけなくてイライラすると思うけど、ベッドに入って目をつぶり横になるだけで大丈夫です。
これだけで多くの神経は休んでくれるので、雑念を捨てて瞑想するような気持ちで、ゆるやかに入眠するのを待ちましょう。ヨガのように呼吸のリズムを一定に保つのも有効です。
私も寝るのが遅い日がしばらく続いて眠れなくなったことがありますが、毎日根気よく続けていれば早寝の習慣が取り戻せます。
そして、23時に寝られるようになれば、本当にアラームなしで自然に目が覚めるようになりますよ〜。
習慣３：ベッドは窓際に配置し、カーテンを開けて寝る
自然の光を活用しましょう。
人間の身体ってうまくできていて、光に反応してちゃんと目が覚める機能がついているんです。
- ベッドを窓際に横につけるように配置する
- 寝る直前にカーテンを開けてから寝る
これだけで嘘のように目覚めがよくなるので、騙されたと思ってぜひやってみてください。
インテリア的に横置きがむずかしい人は、頭だけ窓のほうに向くようにしても大丈夫です。寝る直前にカーテンを開けておくようにすれば、外から見られる心配もありません。
こうすれば朝になると光が差し込んできて、自然な目覚めを促してくれます。
朝はしっかり朝日を浴びないと、ダメです。
習慣４：心地よく起きられるアラーム音をみつける
けたたましい電子音で目覚めるなんて、本来間違っていますよね。
生物として自然な目覚めを考えれば、小鳥のさえずりとかで起きるべき。ブーっと強烈なアラーム音も、テンションが上がる音楽とかもダメです。
なぜダメかというと、耳障りな音で起きることで「朝起きる＝苦痛」というイメージが刷り込まれてしまうからです。こうなると、ますます起きれなくなる一方。
田舎とかで過ごすとわかりますが、「朝起きる＝気持ちよくて快適」が理想のイメージです。
自分で自分をマインドコントロールして、朝は清々しくて気持ちがよいものという演出をしていきましょう。そのための仕組みづくりのひとつが、アラーム音の設定です。
小鳥のさえずりで起きられるアプリ「Dawn Chorus」
現実的に小鳥を飼うのはむずかしいので、アプリを使いましょう。
この「Dawn Chorus」は、いろんな種類の小鳥の鳴き声でアラームを設定できます。画期的すぎる。
こんなかわいい音じゃ起きられない……という人には、2段階設定がおすすめ。
- 起きたい時間の５分前：小鳥のさえずりなど気持ちいい音
- 絶対に起きたい時間：確実に起きられるアラーム音
時間差をつけて、複数のアラームを設定しておきます。
最初は小鳥のさえずりに気づけないかもしれませんが、鳴らしているだけでも意味があります。慣れてきたら、この段階設定をゆるめていきます。
ベストな時間にアラームが鳴る「Sleep Meister」
最近は睡眠を助けるいろんなアプリがありますね。
これはiPhoneだけなのかもしれない……けど、「Sleep Meister（スリープマイスター）」はとてもおすすめ。
睡眠サイクルを計測して、30分の幅のなかでちょうど起きやすい状態のタイミングでアラームを鳴らしてくれるんです。
私も使っていますがこれがけっこうよくて、数分の差のはずなのに起きやすさが違うんですよね。
他にもいろんな機能があって、寝言を録音してくれたり途中覚醒が測れたりもするので、自分の睡眠をデータで見たい人にはおすすめです。
まとめ：早起きスキルを身につけると人生がかわる
最初に「朝が苦手な人はいない」と言ったものの、現代では「毎朝スッキリ起きられる」人のほうが少数派です。つまり、現代において早起きはスキルになりつつある！
プログラミングよりもデザインよりも、何よりも優先して身につけるスキルだと思いませんか！？
実際、成功している起業家って早起きの人が多いですし、そういうノウハウの本もたくさんありますよね。
早起きで人生変えたい人は、ぜひ実践してみてください。この記事にはけっこう私個人の感覚が入っていたので、しっかり体系的に学びたければ本がおすすめです。
よく眠り、快適に過ごせるといいですね。
おわり。
